糖質オフ＆高タンパク「鮭と野菜のクリーム煮」レシピ・作り方
低糖質パンと食べたい、簡単作り置きレシピ
糖質制限は、過剰な糖質を抑えつつ、必要な栄養素はしっかり摂取することが大切。タンパク質や食物繊維を無理なく摂取するのに最適な作り置きレシピを、料理家の飛田和緒さんに教えていただきました。作りたてをすぐに食べるも良し、冷蔵庫で寝かせておくも良し。保存しておけば、翌日は盛り付けるだけ、温めるだけでワンプレートメニューの完成です。作り置きレシピを味方に、手軽に美味しく糖質オフ生活を楽しみましょう。
鮭と野菜のクリーム煮 レシピ
材料(2～3人分)
生鮭 切り身 2切れ
ブロッコリー 1/2個 150g
たまねぎ 1/2個 80g
しめじ 100g
マッシュルーム 100g
にんにく ひとかけ
牛乳 2カップ
小麦粉 大さじ2
バター 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩、こしょう 適量
薄口しょうゆ、またはみそ 小さじ1
作り方
【1】鮭は水気をしっかりとふきとり、皮を除いて骨があればとり、食べやすい大きさに切る。塩ふたつまみと黒こしょうをふり、なじませておく。皮は網焼きしたり、レンジで加熱し、カリカリにしておつまみやおやつとして食べる。
【2】ブロッコリーは小房に分けて塩茹でしておく。
【3】たまねぎは薄切り、しめじは小房に分け、マッシュルームは半分または4等分に切る。にんにくはつぶす。
【4】鍋ににんにくとオイルを入れて弱火にかけ、にんにくが香ばしくなったら取り出す。1に小麦粉(分量外)を薄くつけて、さっと焼き、取り出す。
【5】鍋にバターを入れ、たまねぎをしんなりするまで炒め、しめじとマッシュルームを加えて軽く炒め合わせ、塩小さじ1/4をふって混ぜたら小麦粉をふって粉っぽさがなくなるまで炒める。
【6】水1カップを入れて5分ほど煮てから牛乳を合わせて弱めの中火で煮て、とろみがついてきたら、鮭とブロッコリーを加えてひと煮する。
【7】味をみて塩と薄口しょうゆで味をととのえる。
※作り置き保存期間の目安：冷蔵庫で約2日
糖質オフとおいしさの両立を叶える、Pan&の低糖質パン。味わいはできる限りそのままに、糖質を従来品の半分以上カットしました。糖質オフのハニーソイなら、パン1個あたり糖質は10.3gになります。
プティパンだから、時間や体調に合わせた量の調節にも最適です。1日がんばるための朝、ほっと一息つくランチ、締めくくりの夜。
例えば朝食の場合、野菜サラダや卵料理、無糖ヨーグルト、チーズ等と一緒に食べると、タンパク質や食物繊維も一緒に摂取できるのでおすすめ。合わせるドリンクは無糖のコーヒーかお茶類が良いでしょう。
大切なひと時をパンと共に過ごしてほしい。Pan&から、願いを込めてお届けします。
飛田さんからのコメント
きのこからもとろみ出るので、少量の小麦粉でとろみをつけ、クリーム状にします。たまねぎときのこを炒めて小麦粉をふってなじませると、ダマになることなく、なめらかなクリーム煮になります。
鮭は煮込みすぎるとパサつくことがあるので、一手間ですが、焼き付けてから短時間で仕上げます。ブロッコリーも同様に。色味も保ちたいので、別茹でし、煮上がりに加えます。きのこは好みのものを使ってください。魚はタラやタイ、メカジキなどで代用もできます。
スタッフの試作レポート
お魚の煮込みというよりは、シチューみたいなテイストで、野菜もきのこも一緒に摂れて体にやさしいお料理でした。私の場合は味付けは味噌、きのこはしめじとえのきのよくあるキノコ類で揃え、にんにくはチューブを使用。旬で手頃な価格の材料やチューブの調味料を使用することにより、料理が得意でなくても簡単に美味しく作ることができました。お魚やきのこを変えて、また作ってみたいと思います。
飛田和緒（ひだ・かずを）
雑誌やメディアで活躍する料理家。
「常備菜」は料理レシピ本大賞（2014年）を受賞。昨今の作りおきブームの火付け役に。日常のごはんとして作りやすくシンプルな家庭料理に定評があり、「ごはんできたよ! 今日、何作ろう!? ある日の献立、つまみとおかずとごちそう、〆も一五〇品」「野菜はやわらかく煮るほどおいしい くったり、しっとり、クタクタと。」等の人気著書が多数。
夫と娘の3人で海辺の洋館で暮らし、その土地の風土や素材と向き合いながら数多くの料理を編み出している。
