糖質制限のメリット・デメリット【栄養士監修】
【糖質制限のメリット】
「日本人の食事摂取基準2020※」の炭水化物量から食物繊維量を差し引いた値を糖質量とすると、その糖質量が基準より過剰に摂取している人が「糖質制限」したほうがよい人ということになります。
メリットの1つ目は、過剰な糖質は体の中で脂肪として蓄積するので、糖質量を制限することでそれを防ぐことができます。また、余分な脂肪がないため、常に脂肪を効率よく燃焼させる体づくり（余分な脂肪がつきにくい体）になります。
メリットの2つ目は、糖質を過剰に摂取する人の食事の傾向として、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど他の栄養素が極端に少なく、糖質だけを過剰に摂取する傾向があります。例えば、ラーメンなどの麺類や丼ものなどは、糖質以外の栄養素が少なくなることがあります。そのため、空腹時に糖質を大量に摂取することで、血糖値が急激にあがり、急に眠気に襲われたり、高い血糖値が慢性化することで生活習慣病の原因になることがあります。適度な糖質量の摂取と、糖質以外の栄養素をバランスよく摂取することがとても重要と言えます。
メリットの3つ目は、カロリーを制限する方法と違い糖質を制限する方法では、体に必要なエネルギー源を確保することができるので、制限による体の不調や代謝低下などを防ぐことができます。年齢・性別・身長・体重・身体活動レベル※から算出される1日に必要なエネルギー量はしっかり確保し、過剰な糖質量を摂取している人はその部分だけ糖質を制限するというような、体への負担がない方法で食事を調整していきましょう。
※身体活動レベルからとは、個人が日々の生活において平均的に行う活動のレベルがどれなのかを示したものです。自分が平均してどの程度の活動をしているかを、（Ⅰ）～（Ⅲ）のレベルで示します。
※「日本人の食事摂取基準」とは、厚生労働省が、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的として制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準です。
【糖質制限のデメリット】
糖質を制限している人の知識として、勘違いされやすいのが「糖質を0に近づけることがよい」と誤解している場合が多いことです。先のメリットでもお伝えしたように、日本人の食事摂取基準2020で示されている炭水化物量から食物繊維量を差し引いた量よりも過剰に摂取している人に関しては、その過剰な部分を制限（減らす）必要があります。
よって、糖質量が適正内であれば気にせず摂取しても問題ありません。
過度に糖質を減らしてしまうと、低血糖状態に陥るため、めまいや貧血、頭痛など体に不調をきたすことがありますので、安易に「ただ減らせばいい」ではなく、自分の食習慣を知った上で糖質を制限する方法が適しているのであれば、その手法を使うという風にしましょう。
また、糖質の制限をオススメしない人は、医師からの糖質の制限指示がなく、病院等で何かしらの疾病治療で薬などの処置をしている人、若年層のまだ体の成長段階にある人です。若い人、特に若い女性の糖質を制限した減量を目にしますが、ホルモンバランスが悪くなり月経が止まったりと体の不調が出る場合があります。同じく、高齢者や妊産婦は糖質を過度に摂取していない場合は制限せず、適正量食べるようにしましょう。
無理な制限はせず、必要なエネルギー量は摂取しバランスのよい食事をするように心がけましょう。
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例えば朝食の場合、野菜サラダや卵料理、無糖ヨーグルト、チーズ等と一緒に食べると、タンパク質や食物繊維も一緒に摂取できるのでおすすめ。合わせるドリンクは無糖のコーヒーかお茶類が良いでしょう。
大切なひと時をパンと共に過ごしてほしい。Pan&から、願いを込めてお届けします。
▼この記事の執筆者
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